陸上中長距離の練習法 @for_longd
陸上の800m〜10000mに関する情報を公開しています。基本botですが、中の人が呟くことも。練習法は陸上競技入門 「中距離・駅伝」、ダニエルズのランニング・フォーミュラ、リディアードのランニング・バイブルを参考にツイートを行っています。 Joined July 2013-
Tweets13K
-
Followers15K
-
Following889
-
Likes14
三角筋、僧帽筋、広背筋 いずれも腕振りに強く関わっている筋肉です。三角筋、僧帽筋はバックプレスやフロントプレス。広背筋は懸垂で鍛えることができます。
腸腰筋 足を高く上げるときに使われるインナーマッスルで、短距離からマラソン選手まで黒人選手はここが発達している例が多いです。この筋肉を意識して走ることでストライドを伸ばすことができます。この筋肉を鍛えるには腰から足を出すことをイメージした坂ダッシュなどをオススメします。
腹筋下部 腹筋上部のように体幹を支え、足の引きつけなどにも深くかかわりのある筋肉です。足あげ腹筋や鉄棒を使ってのトレーニングで鍛えられます。
腹筋上部 シックスパックの目立つ腹筋のことを指し、背筋との拮抗による体幹の安定、安定した前傾の持続などの働きを持った重要な筋肉です。
背筋 ここでは脊柱起立筋のことを指します。腹筋と筋力を正しく拮抗させて鍛えることで、身体がぶれず、推進力のあるフォームで走ることが可能となります。
大胸筋 鍛えることで上半身の横ブレを抑え、胸を開くことができるようになるので呼吸が楽になります。また腕振りのパワーが向上し、スプリントが速くなります。勿論、鍛えすぎると体が重くなるので注意です。
サーキットトレーニング例 (腹筋×20+背筋×20+腕立て×20+懸垂×10+ジャンプスクワット×20+腿上げ×50)×2〜3 ※セット間は休みなしですぐに次の動作に入る。
サーキットトレーニング あらゆる補強を連続的につなぎ合わせて行う練習です。補強による筋力アップだけでなく心肺機能(VO2max)の維持または向上にもつながります。様々なバリエーションを考えてやってみましょう。
体幹 体幹を鍛えると怪我予防、ランニングエコノミー、スプリント力の向上などと豊富な効果を得ることが可能です。とくに海外ではこの体幹の強化が非常に重要視されています。
エアロバイク 心肺機能(VO2max)の向上において優れたトレーニングです。 メニュー例 30秒こぎ×10〜20(rest15秒) 60秒こぎ×10〜15(rest30〜60秒) 故障中や雨の日などにやると良いかもしれません。
自分の頭で考える重要性 陸上はレベルが高くなれば高くなるほど記録を伸ばす、試合に勝つための問題が複雑になってきます。普段から監督やコーチの言葉だけを頼りにせず自分のどこがダメでどうすれば改善できるか、などということを自分で調べ、考えていく姿勢を大切にしましょう。
プライオメトリクス 簡単に言えば身体のバネをつける、使えるようにするトレーニングです。特に中距離においてバネは非常に重要な要素で、また長距離においてもランニングエコノミーの改善、スプリント力の向上といった効果が期待できます。練習方法はハードル飛び、バウンディング、縄跳びなど。
根性論の否定 根性論を唱える人は人間は鉄でできているのと勘違いしているのだと思います。練習において、足の痛みやペースが大幅に落ちてでも続ける意味は無いです。むりやり達成しても大幅に落ちている時点で練習効果はそこで終わっており、ケガをしてしまうかもしれません。中断の勇気は必要です。
水泳トレーニング(レペティション) 100m+75m+50m+25m(r5分) 50m+50m+25m+25m(r5分) 25m×7(r3分) 目的は無酸素的エネルギー生産(スピード持久力)、耐乳酸能力の向上 両角監督曰く「故障者に限らず導入したい」とのこと。
水泳トレーニング(インターバル) 25m×15×3(r30秒 セット間5分) 50m×20(r30秒) 100m×10(r30秒) ※クロールで行う 目的は全身持久力、VO2maxの向上。
継続性 なんにでも言えることですが、トレーニングは継続性があって初めて効果が発生します。たまに良い練習ができることは誰にでもあり、それを継続できなければ意味がありません。陸上選手であるからには継続性を大切にしましょう。
距離に対する心理的障壁の破壊 長距離において最も重要なことは長い距離にビビらずに練習をこなせるようになることだと思っています。人間は何度か長い距離を走るとその距離に対しての心理的な慣れを獲得し、その距離を楽と思うことができるようになります。それを繰り返すことがとても大切です。
女子限定ですが、非常に面白いサイトがありました。中長距離選手とbmiの関係についてです。mental-tr.com/bmi.html
完全休養 完全休養については様々な意見がありますが、私は必要であり重要であると考えています。練習の疲れを身体の隅々まで取り、心理的にリフレッシュすることは不可欠だと思います。海外の選手は大きな大会のあと1～2週間の休養をとる方が多く、それが良い結果を生むことは数多いです。
ケガによる練習の中断 重要なことは練習の中断を前向きにとらえることです。いままでの練習の疲労を取り除き、重点的に普段はできない補強、水泳練習を行うことのできるチャンスでもあります。後ろ向きの考えても状況は好転しません。ケガをした後から調子の良くなった選手を私は何人も知っています。
横田真人 @MASATO_800
49K Followers 1K Following CEO of TWOLAPS LLC / TWOLAPS TC HEAD COACH / MDC MEET DIRECTOR/ Athlete-Entrepreneur
梶原有高 @kajiwaraaritaka
4K Followers 987 Following
バスケットボー... @think_basket
612 Followers 302 Following バスケットボールをについて私が思うこと、感じることをつぶやいていきます。何かご意見、ご感想、わからないこと等がありましたら気軽に返信下さい。私もまだまだ未熟ですがよろしくお願いします。
bcg @shksan
46 Followers 78 Following
おだ @tssy85_ygndm
153 Followers 135 Following
IKEDA CHIKASHI @ikedachikashi
772 Followers 589 Following そのうちこのアカウント消します 新しいの→@ikedachikashi0 西脇工業高校 陸上競技部 3年
Koji Murofushi PhD �... @KojiMurofushi
114K Followers 2K Following Vice President & Professor, Science Tokyo｜東京科学大学 副学長・教授｜Sports Scientist｜スポーツ科学者｜Olympic Champion｜オリンピック金メダリスト https://t.co/qTvanhTSUr
武井壮 @sosotakei
1.5M Followers 2K Following 百獣の王の呟き 『頑張りたい』全ての人へ贈ります！そうでない人は無視してくれ！ ツイ消し上等！リプに汚ねえ言葉が並んだら即消します٩( ᐛ )وピエクレックスhttps://t.co/0HYh9xqb9O
坂本 @3038_nozomi089
193 Followers 365 Following
diaevo 呑んだく... @diaevo
563 Followers 855 Following 京都府南部在住のおっさん…スポーツ観戦/陸上競技/ランニング/バイク/筋トレ/野球/阪神タイガース/車/ビール/格闘技/電気/ハワイ/温泉/モータースポーツ/魚/旅行/釣り/ネコ/工場/ラーメン/海/居酒屋/富士山/水族館/夏/ 2016東京マラソン出場/2017大阪マラソン出場 PBフル3時間57分11秒
濱崎 嶺次 @1255Ryar
234 Followers 246 Following
都の西北ドラ９ @waseda31
644 Followers 1K Following 野球・陸上競技(特に長距離)・ラグビー・Ｆ１・サッカー・フィギャースケート・ノルディックスキー！！贔屓のチーム、中日・早稲田・サントリー・鹿島・浅田真央・高梨紗羅・フェラーリ・サムライJapan・サムライブルー・なでしこjapan・ラクビー日本代表・サクラフィフテイー等♪
まつおたいき @maha35ta
196 Followers 225 Following 不来方 3-3 受験生 津志田小→見前中→不来方高→？ SNEAKER/G-SHOCK/BACKPACK/T-shirt
吉瀬莉玖 @31500K
58 Followers 86 Following
思い出 @zjmwajpw
106 Followers 190 Following
ノマ @noma715
151 Followers 290 Following 野球好きの高2です、部活は陸上してまーす、 フォローよろしくお願いします！！ k－popも好きです 特に2NE1(*^^*）好きなマンガは黒子のバスケにはまっておりまーす♪(*´∇｀*)
BASA @v_basa
29 Followers 33 Following 埼玉川越南 1500m4′123000m8′575000m14′5710000m32′36 1500と5000を主にやってます！陸上やってる人 please follow me！もっと強くなって 来年のI・Hは5000全国行く！(￣▽￣)
栗林 @1011_long
101 Followers 213 Following
みーこ @misayuri1379
1 Followers 2 Following
Ryomaa @ryoman1472
274 Followers 546 Following
よせ @yosesuuun
153 Followers 173 Following
ktr @ktr42195
300 Followers 517 Following
たがわ @3000msc_ekiden
3 Followers 16 FollowingYou might like
